Qualche tempo fa ho scritto un post sul Perché fare Meditazione, adesso andremo a vedere i benefici. Ci sono delle ricerche scientifiche che dimostrano chiaramente gli effetti negativi sul corpo dei pensieri negativi e i benefici della meditazione.

Dr. Candace Pert, una neuroscienziata e farmacologa statunitense nelle sue ricerche ha dimostrato come la mente (fattore psicologico) produce molecole (chiamate neuropeptidi) che vanno a condizionare la risposta genica (fattore materiale, fisiologico). In altre parole: ogni volta che pensiamo o parliamo, produciamo delle sostanze chimiche che come dei messaggeri viaggiano per tutto il nostro corpo i modificano ogni sua cellula, toccandola.

Se i nostri pensieri sono pieni di paura, rabbia, o in qualche modo negativi, allora le sostanze chimiche che questi messaggeri depositeranno nelle nostre cellule deprimono il nostro sistema immunitario, predisponendo il corpo ad ammalarsi.

Se i nostri pensieri sono amorevoli, ottimisti e positivi, le sostanze chimiche che i neuropeptidi depositeranno rinforzano il nostro sistema immunitario. Ovviamente, conta la qualità della maggioranza dei nostri pensieri.

L’Università del Massachusetts e Lo Swinburne University of Technology Brain Sciences Institute hanno svolto delle ricerche sulla ghiandola pineale (chiamata anche Terzo occhio), che, si è rivelato, agisce sul sistema nervoso autonomo attraverso la secrezione di melatonina durante i periodi di rilassamento e visualizzazione. Le ricerche erano mirate a verificare se la pratica regolare della meditazione fosse associata all’aumento dei livelli fisiologici di melatonina, correlata alle funzioni biologiche importanti nel mantenere la salute e prevenire le malattie.

La meditazione si dimostra un modo efficace per aumentare i livelli di melatonina (che di fatto si fanno sentire in alcune delle sensazioni di benessere quando si medita), migliorare la funzione del sistema immunitario (che diventa più efficiente), per la riduzione dello stress, il rallentamento dell’invecchiamento e un sonno migliore, con evidenti benefici per la salute. Solo questo può essere un motivo sufficiente per meditare.

I ricercatori dell’Università del Wisconsin-Madison, condotti da Helen Weng, hanno dimostrato in una ricerca che possiamo essere addestrati ad essere più compassionevoli in tempi brevi (in sole due settimane), portandoci a comportamenti più altruisti e provocando mutamenti nei nostri sistemi neurali. Lo studio, intitolato «Esercitare la Compassione modifica l’Altruismo e le risposte neurali alla sofferenza», è stato pubblicato sulla rivista Psychological Science.

Gli studi sulla compassione mostrano i suoi numerosi vantaggi: le persone tendono ad avere una risposta meno stressante, provano emozioni più positive nella vita quotidiana, hanno una maggiore soddisfazione nella vita, maggiore disponibilità, più gentilezza nelle interazioni con gli altri (sia a casa che nel lavoro), maggiore disponibilità a provare cose nuove e sono meno depresse.

Il dott. Richard J. Davidson, un rinomato neuroscienziato, psicologo e pioniere nello studio dell’impatto della meditazione sul cervello, ha fondato il Centro per Studiare le Menti Sane nel 2008, in cui i ricercatori conducono una rigorosa ricerca scientifica sulle qualità salutari della mente come la gentilezza, la compassione, il perdono e la presenza mentale.

L’interazione mente-cervello-corpo e la meditazione: numerose sono le dimostrazioni prodotte negli studi sugli effetti psicologici della meditazione insieme al Dalai Lama da questo docente dell’università del Wisconsin, inserito nel 2006 dalla rivista «Time» nella lista delle 100 persone più influenti al mondo.

Una delle più prestigiose rivista di divulgazione scientifica, Scientific American, ha dedicato nel 2014 un intero numero agli effetti benefici della meditazione su mente e corpo, esaminando quindici anni di ricerche con persone che praticano le varie forme di meditazione. Le ricerche hanno dimostrato che questa attività modifica funzione e struttura del cervello, che le pratiche contemplative possono avere un effetto sostanziale anche sui processi biologici critici per la salute fisica e che quando meditiamo il cervello di un essere umano adulto può subire profondi cambiamenti esattamente come succede grazie alle esperienze.

Il cervello dei meditatori di lunga data può mostrare le seguenti modifiche: l’insula e la corteccia prefrontale (deputate al coordinamento di memoria e azioni complesse) mostrano un volume aumentato, probabilmente a causa del rafforzamento delle connessioni neurali , mentre l’amigdala (regione coinvolta nell’elaborazione di emozioni legate alla paura) risulta di spessore diminuito.

Se eseguita con costanza, la pratica dell’interruzione del chiacchiericcio interiore che normalmente affolla i nostri pensieri, porta a una maggiore capacità di gestire il dolore cronico, riduzione dei sintomi di ansia e depressione, e un calo sensibile della cosiddetta “ruminazione” (l’abitudine a pensare e ripensare allo stesso problema in continuazione nel tentativo di trovare una soluzione).

Gli psicologi clinici John Teasdale (Università di Cambridge) e Zinden Segal (Univ. di Toronto) nel 2000 hanno sottoposto pazienti con almeno tre episodi pregressi di depressione a sei mesi di mindfulness associata a terapia cognitiva, riducendo del 40% il rischio di ricadute nell’anno successivo, concludendo che quindi fornisce una sorta di protezione dalla eventualità di nuovi episodi depressivi.

Ma non finisce qui: gli studi hanno dimostrato che la meditazione aumenta anche la nostra capacità di controllare le risposte fisiologiche di base: le infiammazioni e i livelli di ormone dello stress nel sangue.

Gli scienziati dell’Università della California di Los Angeles (UCLA) hanno studiato la relazione tra la meditazione e la struttura fisica del cervello, dimostrando gli effetti positivi: abbassa i livelli di ansia, favorisce la concentrazione e offre benefici simili a quelli del sonno. Le persone che meditano con regolarità da qualche anno sviluppano uno strato più spesso di cellule sulla corteccia cerebrale con più connessioni tra i neuroni e un’alta la quantità di sinapsi (relazioni tra le cellule cerebrali): in breve, più intelligenza.

Inoltre, con la meditazione aumenta la plasticità cerebrale: più di dieci anni fa si pensava che le cellule cerebrali che morivano erano incapaci di sostituirsi come fanno le cellule di altre parti del corpo e che, quando una zona del cervello veniva danneggiata, rimaneva in questo stato e non c’era modo di ristabilire le funzioni che si perdevano. Le aree in cui si formano più neuroni sono legate alle funzioni mentali del cervello: pensiero, memoria, giudizio e decisione.

Molte persone consumano tempo ed energie nel tentativo di accumulare beni materiali, il che significa che hanno poche o nessuna possibilità di coltivare qualità interiori come la compassione, la comprensione, la pazienza e l’appagamento. Di conseguenza, incontrano grandi difficoltà nell’affrontare i problemi e lo stress della vita quotidiana. Invece, chi è a contatto con quel senso di profondo appagamento e di pace interiore scopre che la mente può rimanere felice e rilassata anche quando attraversa gravi momenti di crisi e sofferenza. Una volta che la mente è in pace, consegue automaticamente l’armonia interiore ed esteriore. Come continuano a dimostrare le ricerche mediche e scientifiche, il nostro stato mentale e il modo in cui gestiamo lo stress e le emozioni hanno un impatto enorme sulla salute fisica e sul nostro benessere generale.

A questo punto è chiara l’importanza cruciale della capacità di prendersi cura della propria mente. Abbiamo perso qualcosa di incommensurabilmente prezioso: il nostro senso dell’essere. Non sappiamo più essere e basta, senza nulla in programma. Ed è questo che ci impedisce di sentirci appagati.

Alcuni benefici scientificamente provati: allevia le tensioni muscolari, attenua l’ansia, aumenta l’attenzione, potenzia il cervello, agisce da antinfiammatorio (specialmente per chi soffre di infiammazione cronica), può alzare la temperatura corporea e abbassare la pressione, mantiene giovani (rallenta il processo di invecchiamento cellulare), è un potente antidolorifico e un vaccino per influenza, può essere più riposante del sonno ed attenuare i sintomi della menopausa.

I benefici si possono ottenere velocemente, a condizione di essere costanti cioè praticare tutti i giorni, almeno una volta al giorno, per un tempo che va da 10 a 30 minuti. Ma anche 5 minuti vanno bene, per iniziare.

E adesso, passiamo ai fatti!

Ci sono due grandi tipi di meditazioni:

– Meditazione riflessiva, usata più spesso dalla cultura occidentale, in cui l’attenzione si indirizza volontariamente verso un oggetto, una parola o frase, o la visualizzazione di elementi che riguardano il mondo interiore.

– Meditazione recettiva, tipica di numerose filosofie orientali, che ha come scopo l’assenza di pensieri e permette alla mente di raggiungere un livello di consapevolezza senza pensieri. Può essere fatta in posizione ferma, ma anche in movimento.

Non ce n’è una migliore dell’altra: solo con la pratica si può trovare una giusta formula che vada bene per ciascuno e in relazione alla situazione del momento; si può realmente comprendere cosa si sta facendo e come ottenere il meglio da questa pratica.

Elenchiamo alcune delle tecniche principali. Il consiglio è quello di sceglierne UNA, quella che senza pensarci troppo attrae la curiosità, e praticarla per almeno un mese.

Meditazione sul mantra

Il mantra è semplicemente una parola, quindi un suono con la sua frequenza vibratoria, la sua energia, che emettiamo quando lo pronunciamo. Gli effetti del suono possono essere diversi: quelli del mantra che scegliamo per la meditazione ha il compito di rilassare la mente e mantenere la concentrazione sulla respirazione. La parola ha il suo potere creativo o distruttivo; sperimentare nella meditazione il potere creativo della parola (quando genera pace, gioia, tranquillità, amorevolezza…) ci aiuta a rendercene conto dell’utilizzo delle parole anche nella quotidianità. Il potere distruttivo non sempre è negativo: può essere usato per purificare i nostri tre corpi (fisico-eterico, astrale e mentale) dalle tossine, scorie che bloccano il flusso energetico. Per esempio, se meditiamo sul “tagliare con il passato”, stiamo parlando di un’azione distruttiva ma utilizziamo positivamente il potere distruttivo: creando spazio per il nuovo, ovvero per la creazione della nostra vita ora (sappiamo bene quanto il passato ha il potere di ostacolarci in questo).

Meditazione sul colore

I colori sono energia ed ognuno vibra ad una specifica frequenza, per cui immaginando, visualizzando un colore si ottiene un beneficio del tipo diverso.
Per esempio il blu è un colore che rilassa la mente, il verde rilassa il corpo fisico e tranquillizza il cuore, il rosso carica di energia, l’arancione migliora la concentrazione…
Uno dei modi può essere quello di visualizzare un paesaggio e immaginare di “entrarvi” dentro, respirando profondamente. Altro è quello di visualizzare semplicemente una parete di un certo colore. Anche qui, sperimentando viene da sé la modalità giusta. In un momento della vita abbiamo bisogno di tranquillità, in un altro di uno stimolo che ci motivi di fare se ci manca la forza di volontà.

Meditazione guidata

Si può fare con l’aiuto di una guida, ma anche da soli con l’aiuto di una registrazione.
Scegliere un luogo rilassante e calmo, e una frase calmante: per esempio “Tutto va bene”, “Respiro pace”, “Irradio amore” (più breve possibile) …e ripeterla più volte prima ad alta voce e poi in silenzio, soprattutto quando si avvertono i pensieri distraenti. Prendere dei respiri profondi, sentendo i polmoni gonfiarsi e sgonfiarsi.
Quando ci si sente pronti, ascoltare la meditazione guidata.
Terminare con la frase calmante e il ringraziamento per la guida.
Può essere anche una preghiera scelta per un particolare momento della vita, letta da me e registrata con il semplice telefonino.
Può essere una fantasia guidata.
Può essere il racconto della nostra vita come vorremmo che fosse nel futuro.
Può essere un’introduzione ad una precisa attività, per prepararci mentalmente e intenzionalmente a farla (per esempio, concentrarci a scrivere, a studiare…)
Non ci sono limiti alla creatività!

Meditazone Trascendentale

Si tratta di un programma di meditazione, fondato da Maharishi Mahesh Yogi, insegnato negli centri ormai diffusi in tutto il mondo, cui pratica prevede la meditazione due volte al giorno per 15-20 minuti. Lo scopo è ottenere lo stato di pura coscienza e riposo profondo, arrivando gradualmente alla sorgente dei pensieri e facendolo senza sforzo. Lo stato di riposo profondo ci predispone ad essere più produttivi nell’attività.

Meditazione sulla coscienza

È un modo di creare il silenzio interiore e quietare la mente, liberandola dalla confusione di pensieri. Il silenzio è necessario nella nostra vita oggi più che mai, perché siamo costantemente bombardati dagli stimoli più svariati. Il silenzio è la guarigione. Il silenzio è creativo. Ma molte persone hanno addirittura paura del silenzio, o lo rifuggono in modo più o meno intenzionale.

La tecnica è semplice: sedersi comodamente con la schiena dritta, rilassarsi e stare fermi, senza alcun movimento. Se possibile, preparare prima lo spazio, magari con una candela accesa o, se piace, l’incenso. Poiché la nostra mente è costantemente attiva, la ricerca di immobilità all’interno della mente (che è sempre in movimento) è impossibile se non si utilizza il movimento stesso. L’arte della meditazione è l’arte di immobilità. Ma ci si arriva tramite il movimento, seguendo il movimento del pensiero.
Concentrarsi. Con gli occhi chiusi seguire il respiro per un momento. La consapevolezza deve essere focalizzata sul respiro, nient’altro, solo il respiro. Il respiro dovrebbe essere lento e profondo. Lasciare che il respiro faccia il “lavoro” di rilassare il corpo e approfondire la quiete.

Scegliere un oggetto di bellezza che è un simbolo di coscienza: può essere un oggetto (per esempio, la luce, la fiamma della candela, l’acqua del lago…), un sentimento (sentimento d’amore, di pace, di armonia, di sicurezza, di potere interiore…) o pura coscienza, permettendo alla mente di mantenersi ‘occupata’, mentre ci colleghiamo con la coscienza a questi simboli.

Espandere la sensazione che ne deriva, cercare di farla “allargare” più possibile. Semplicemente con l’intenzione di farlo. Non deve succedere niente di straordinario, non c’è nulla di giusto o sbagliato; tutto quel che sperimentate va bene. Decidere precedentemente quanto tempo si vuole dedicare (magari impostando il timer) e terminare quando scade il tempo destinato.

Meditazione di consapevolezza

È semplicemente un modo rilassante e tranquillo per diventare più consapevoli del mondo intorno a voi e del vostro posto in esso. l’uno sopra l’altro (è possibile alternare le gambe per trovare quale posizione è più comodo).

Sedersi comodamente (senza incrociare gambe o mani) e chiudere gli occhi, impostando il timer al tempo che abbiamo deciso di dedicare a questo appuntamento con se stessi, e iniziare a respirare in modo leggermente più profondo del normale. Essere consapevoli del proprio respiro, dell’aria che arriva attraverso il naso, riempiendo i polmoni e il ventre, e poi esce fuori attraverso la bocca. Se si nota che si sta pensando, riconoscere il pensiero e poi lasciarlo svanire restituendo la consapevolezza al respiro. Ciò significa che si hanno due qualità in funzione: consapevolezza, che ci ricorda dove siamo, e la vigile attenzione, che ci dice cosa accade in quel momento con il respiro.

Per i primi tentativi, se si contano i respiri sarà più facile pensare a nulla, rallentare il flusso continuo di pensieri. I principianti potrebbero provare con il conteggio 5-5-5 (contare fino a 5 mentre si inspira, fino a 5 di attesa e fino a 5 nell’ispirazione). Quando il timer si spegne, aprire lentamente gli occhi e riprendere il contatto con l’ambiente. Tutto qua. Non è necessario fare altro, i benefici se avvertono spontaneamente.

Con la pratica di questa meditazione si può imparare a lasciare andare via tutte le cose che in realtà appartengono alle altre persone (frustrazioni e problemi, emozioni e pensieri disturbanti), con tutte le strane sensazioni che questo comporta. Lentamente ci si rende conto che gli altri si comportino secondo le loro storie interne e quindi non necessariamente questo ha a che fare con noi, anche quando sembra essere diretto a noi. Impariamo a levarci al di sopra di esso che tenta di disturbarci. È liberatorio e contribuisce a imparare a conoscere il sé umano centrale. Ha a che fare con l’acquisizione del carisma, in quanto carisma deriva dall’essere confortevoli con se stessi. Conoscere e accettare la parte fallibile e infantile umana che dal nucleo interno si collega a tutta l’umanità. Lasciare andare tutte le ‘chiacchiere’ che impariamo nella nostra vita, di come si dovrebbe essere e su quello che dovremmo essere. Si tratta di essere nel momento e lasciare andare tutte le cose esterne.

La meditazione camminata

È molto utile quando il corpo si sente a disagio nello stare seduti – o perché si è dinamici, o perché si è assonnati, ci si sente molto stressati o perché si vuole sfruttare tempo mentre si passeggia o si va da qualche parte – si può mantenere la consapevolezza, concentrandosi su ogni passo. Tutto qua. Una variante è diventare consapevoli di ogni cosa che si incontra mentre si cammina: paesaggio, colori, suoni, odori, dettagli, persone incrociate…esattamente come nel riconoscere il proprio respiro, diventarne consapevoli. Niente altro. Anche qui abbiamo in funzione due qualità: consapevolezza e vigile attenzione.
Una variante della meditazione camminata è meditare mentre si fanno le faccende di casa, specialmente le pulizie…provate a leggere “Manuale di pulizie di un monaco buddhista”!

La meditazione ci offre la possibilità di cercare ciò che è veramente importante nella vita per noi (e non per gli altri) e quindi fare qualcosa per ottenerlo. Inoltre è un’ottima base per sviluppare l’intuizione (che ha molto a che fare con l’ascoltare se stessi). Continuare ad esercitarsi e indagare sulla propria esperienza è il miglior percorso. Vedendo quanti processi automatici accadono per conto proprio, senza che abbiamo fatto degli sforzi, tranne quello di dedicare un certo numero di minuti al giorno a questo non-fare è il maggior stimolo per continuare.

Ovviamente, all’inizio i riscontri probabilmente non saranno eclatanti, ma perseverando cresceranno in natura e intensità. Lo spazio di meditazione non ha bisogno di essere completamente silenzioso, quindi non ci dovrebbe essere bisogno di tappi per le orecchie. Il suono di un tosaerba o il cane che abbaia accanto non dovrebbe impedire la meditazione efficace. Infatti, essendo a conoscenza di questi rumori, ma non permettendo loro di dominare i pensieri è una componente importante della meditazione di successo.

Si potrebbe anche tenere un diario di brevissime annotazioni della propria esperienza: sarà bello rileggerlo dopo qualche mese!

E tu dimmi nei commenti sottostanti la tua esperienza con la meditazione.

I Benefici della Meditazione
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