Vuoi essere produttivo, mentalmente forte, emotivamente equilibrato e pieno di energia tutto il giorno? Il modo in cui ti senti durante le ore di veglia dipende da come dormi la notte.

La cura per risolvere la difficoltà nel dormire e la stanchezza durante il giorno si trova spesso nella tua routine quotidiana. I suggerimenti per avere un buon sonno e riposo notturno che seguono ti aiuteranno ad ottimizzare il tuo riposo, ridurre al minimo l’insonnia, e gettare le basi per avere energia per tutto il giorno e avere delle prestazioni di eccellenza.

In questo articolo analizzerò i segreti per sconfiggere l’insonnia:

1)Il segreto per ottenere un buon sonno
2)Mantenere un programma costante di sonno regolare
3)Regolare naturalmente il ciclo sonno-veglia
4)Creare una routine rilassante prima di coricarsi
5)Mangiare bene e fare regolarmente esercizio fisico
6)Tenere lo stress e l’ansia sotto controllo
7)Le tecniche di rilassamento per dormire meglio
8)Sapere quando incontrare un medico per il sonno

Come dormire meglio:

Suggerimento 1: Il segreto per ottenere un buon sonno ogni notte.

Le strategie soggettive per avere un buon sonno sono essenziali per un riposo profondo e ristoratore, notte dopo notte.

La chiave per raggiungere ognuno le proprie strategie è sperimentare delle varie tecniche. Quello che funziona per alcuni non potrebbe funzionare altrettanto bene per altri. E’ importante trovare le strategie del sonno che funzionano meglio per te.

Il primo passo per migliorare la qualità del tuo riposo è scoprire di quanto sonno hai bisogno. Quanto sonno è sufficiente? Il mio amico Massimo di Roma ha bisogno di almeno 8 ore di sonno per affrontare la giornata, mentre il mio amico Stefano di Saronno ha necessità di solo 6 ore. Quindi, i requisiti di sonno variano leggermente da persona a persona, gli adulti mediamente hanno bisogno di almeno 8 ore di sonno ogni notte per funzionare al meglio.

Suggerimento 2: Mantenere un programma costante di sonno regolare.

Torna in sincronia con mente e corpo, andando a letto alla stessa ora per regolare il ciclo biologico, chiamato anche ritmo circadiano, diventa una delle strategie più importanti per raggiungere un buon sonno. Se si mantiene un programma regolare di sonno, andando a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, ti sentirai molto più riposato e ricettivo rispetto al dormire lo stesso numero di ore ma in momenti diversi. Ciò vale anche se si modifica il programma di sonno di solo un’ora o due. La costanza è importante.

Imposta un riposo regolare. Vai a letto alla stessa ora ogni sera. Scegli un momento in cui normalmente ti senti stanco, così smetterai di rigirarti nel letto. Cerca di non rompere questa abitudine nei fine settimana quando si può essere tentati di rimanere alzati fino a tardi. Se si desidera modificare le ore di sonno, aiuta il tuo corpo a regolarsi facendo dei piccoli incrementi quotidiani, come ad esempio 15 minuti prima o dopo ogni giorno.
Svegliati alla stessa ora ogni giorno.
Se hai bisogno di dormire per recuperare un paio d’ore perse, opta per un pisolino durante il giorno, piuttosto che dormire fino a tardi mattinata. Questa strategia consente di pagare il debito di sonno senza disturbare il naturale ritmo sonno-veglia, che spesso si ritorce contro l’insonnia.

Siate intelligenti sul pisolino perché può essere un ottimo modo per ricaricare, in particolare per gli anziani. Se l’insonnia è un problema per te, prendi in considerazione l’eliminazione delle tue abitudini. Se è necessario un pisolino, lo farai nel primo pomeriggio, e da limitare a trenta minuti.
Se ti trovi ad avere così tanto sonno prima di andare a dormire, alzati dal divano e fai qualcosa di leggermente stimolante per evitare di addormentarti, come ad esempio lavare i piatti, telefonare ad un amico, o preparare i tuoi vestiti già pronti per il giorno successivo. Se si cede alla sonnolenza, ci si può svegliare più tardi durante la notte e avere poi dei problemi a ritornare a dormire.

Trova un periodo di tempo (una settimana o due potrebbero bastare) quando sei libero di sperimentare il sonno in tempi diversi. Vai a letto alla stessa ora ogni notte e permetti a te stesso di dormire fino al mattino in modo naturale. Non ci sono sveglie! Se siete carenti di sonno, potrebbero essere necessari un paio di settimane per riprendersi completamente. Ma come si va a letto e ci si alza allo tempo orario, si finirà per arrivare ad un programma di sonno naturale che funzionerà meglio per il tuo sistema biologico.

Suggerimento 3: Regolare naturalmente il ciclo sonno-veglia.

La melatonina è un ormone naturale che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. La produzione di melatonina è controllata dall’esposizione alla luce. Il nostro cervello deve rilassarsi di più alla sera, quando è buio, per dormire, e meno durante il giorno quando si vuole rimanere sveglio e vigile. Tuttavia, molti aspetti della vita moderna possono interrompere la produzione naturale del vostro corpo di melatonina e con esso il ciclo sonno-veglia.

Trascorrere lunghe giornate in un ufficio lontano dalla luce naturale, per esempio, possono influire sul vostro stato di veglia durante il giorno e trasmettere un input diverso al nostro cervello riguardo il prendere sonno. Poi le luci di notte, specialmente le ore trascorse davanti alla TV o sullo schermo del computer, possono sopprimere la produzione del corpo di melatonina e rendere più difficile il dolce dormire. Tuttavia, ci sono modi per regolare naturalmente il tuo ciclo sonno-veglia, aumentando la produzione nel corpo di melatonina, e mantenere il tuo cervello su un programma sano.

Aumentare l’esposizione alla luce durante il giorno
Togliere gli occhiali da sole al mattino e lasciare che la luce arrivi sul tuo viso.
Dedicare più tempo all’aria aperta durante il giorno. Cerca di portare il tuo lavoro fuori alla luce del sole, fare esercizi all’aperto, o far camminare il tuo cane durante il giorno, invece che la notte.
Fai in modo che ci sia tanta luce nella tua casa e nel tuo ufficio. Tieni tende e persiane aperte durante il giorno, sposta la scrivania vicino alla finestra.

Aumenta la produzione di melatonina durante la notte.
Spegni il televisore e il computer. Molte persone usano la televisione per addormentarsi o rilassarsi alla fine della giornata. Non solo la luce può sopprimere la produzione di melatonina, ma la televisione può effettivamente stimolare la mente, piuttosto che rilassarla. Prova ad ascoltare musica o audio libri, invece, o pratica esercizi di rilassamento e meditazione. Se il tuo programma televisivo preferito è a tarda notte, registralo e per guardarlo utilizza la prima parte della giornata.

Cambia le lampadine se occorre. Evita le luci prima di dormire, usa lampadine a basso wattaggio.
Quando è il momento di dormire, assicurati che la stanza sia buia. Più scura è, meglio dormirai. Copri schermi elettrici, utilizza tende pesanti per bloccare la luce dalle finestre, o nelle situazioni più estreme prova una maschera per coprire gli occhi.
Usa una torcia per andare in bagno durante la notte. Finché è sicuro farlo, tieni la luce al minimo in modo che sarà più facile tornare a dormire.

Suggerimento 4: Crea una routine rilassante prima di coricarsi.

Se fai uno sforzo per rilassarti e distenderti prima di coricarti, dormirai più facilmente e più profondamente. Una routine di andare a dormire in tranquillità invia un segnale forte al tuo cervello che è il momento di rilassarsi e lasciare andare lo stress della giornata.

Fai della tua camera da letto un resort per un sonno amichevole.

Mantenere basso il rumore. Se non è possibile evitare o eliminare il rumore dei cani che abbaiano, vicini rumorosi, traffico cittadino, o altre persone della tua famiglia, prova a mascherare con un ventilatore, ascolta registrazioni di suoni rilassanti (alla fine dell’articolo avrai una sorpresa). Anche i tappi per le orecchie possono aiutare.
Mantenete il vostro ambiente fresco. La temperatura della tua camera da letto influisce anche sul sonno. La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza un po’ fresca (circa 15° C o 18° C) con una ventilazione adeguata. Una camera da letto che è troppo calda o troppo fredda può interferire con il sonno di qualità.
Assicurati che il tuo letto sia comodo. Si dovrebbe avere abbastanza spazio per allungare le gambe e girarsi comodamente. Se spesso ti svegli con un mal di schiena o un dolore al collo, potrebbe essere necessario investire in un nuovo materasso o un cuscino. Sperimenta i diversi livelli di rigidità del materasso, schiuma di lattice in memory foarm offrono maggiore sostegno e adattabilità del corpo al materasso.

Se associ il letto con eventi come il lavoro o commissioni, sarà più difficile per rilassarsi durante la notte. Utilizza il letto solo per dormire e per fare l’amore. In questo modo, quando si va a letto, il corpo riceve un segnale potente: è il momento di assopirsi.

Rilassanti rituali della buona notte possono essere:
Leggere un libro o una rivista con luce fioca.
Fate un bagno caldo.
Ascoltare musica soft.
Rilassarsi con un hobby preferito.
Ascoltare gli audio libri.
Bere una buona tisana rilassante.

Suggerimento 5: Mangiare bene e fare regolare esercizio fisico.

Durante Il giorno se mangi bene e svolgi attività sportiva regolare puoi essere sicuro che la tua notte sarà di qualità.

Qualche tempo fa ho scritto un articolo mirato sul benessere fisico che ti può essere utile e ti consiglio di leggere prima di continuare l’argomento.

In assoluto occorre stare alla larga da pasti abbondanti per la cena. Provate ad evitare cibi pesanti e grassi. I cibi grassi provocano un sacco di lavoro per il tuo stomaco per permettere la digestione e passare il cibo all’intestino. Inoltre essere cauti quando si tratta di cibi piccanti o acidi la sera, in quanto possono causare problemi e bruciori di stomaco.
Evitare l’alcool prima di dormire. Molte persone pensano che un bicchierino prima di dormire li aiuterà a dormire. Anche se può farti addormentare velocemente, l’alcool riduce la qualità del sonno, il risveglio è ritardato al mattino.
Eliminare o ridurre il consumo di caffeina. Potreste essere sorpresi di sapere che la caffeina può causare problemi di sonno fino a dieci-dodici ore dopo averla bevuta! Provare a eliminare la caffeina dopo il pranzo o riducendo il consumo complessivo può farti solo che bene.
Nonostante l’acqua è l’elemento principale della nostra vita e occorre berne almeno 2-3 litri al giorno, se avete problemi di insonnia bisognerà evitare di bere troppi liquidi la sera  prima di andare a letto. Bere molta acqua, succhi di frutta, tè, o altri fluidi può causare frequenti visite al bagno tutta la notte. Bevande alla caffeina, che agiscono come diuretici, possono solo peggiorare le cose.
Smettere di fumare. Il fumo provoca disturbi del sonno in vari modi. La nicotina è uno stimolante, che interrompe il sonno. Inoltre, i fumatori in realtà vivono l’astinenza da nicotina con il progredire della notte, il che le rende difficile farsi una bella dormita.

Dormirai più profondamente, se pratichi regolarmente dell’attività fisica. Non devi essere un’atleta per raccogliere i frutti, con un minimo di venti-trenta minuti di attività al giorno avrai i benefici di notte. Prova a fare anche una breve passeggiata, un giro in bicicletta, o addirittura giardinaggio o i lavori domestici, possono essere considerati dei buoni esercizi fisici.

Suggerimento 6: Tenere l’ansia e lo stress sotto controllo.

Ti svegli spesso e di frequente nel corso della notte? Probabilmente hai delle tensioni residue, preoccupazione e rabbia che assorbite durante la giornata fanno in modo da renderti molto difficile dormire bene. Quando ti svegli e quando vai a dormire, prendi atto che la tua preoccupazione e il tuo problema ricorre sempre nella tua mente e non darti troppe colpe e non parlarti negativamente che non gioverà al tuo sonno. Questo sintomo ti aiuterà a capire che devi al più presto gestire il tuo stress e la tua rabbia di giorno.

Attento che questi possono essere i primi segnali di depressione, ansia cronica e attacchi di panico: se hai una patologia di queste descritte il consiglio che posso darti è quello di parlarne subito ad uno specialista.

Se non puoi smettere di preoccuparti, soprattutto di cose che vanno al di fuori del tuo controllo, è necessario imparare a gestire i tuoi pensieri. Ad esempio, puoi imparare a valutare le tue preoccupazioni per vedere se sono veramente realistiche e imparare a sostituire paure irrazionali con pensieri più produttivi, trasformare anche le tue credenze limitanti in potenzianti.

Se lo stress per il tuo lavoro, per la famiglia o per la scuola ti sta tenendo sveglio, devi lavorare sulla gestione dello stress e ridimensionare i fenomeni. Imparando a gestire il tuo tempo in modo efficace, gestire lo stress in modo produttivo, e mantenere la calma, avere l’atteggiamento positivo, sarai certamente in grado di dormire meglio di notte.

Suggerimento 7: Le tecniche di rilassamento per dormire meglio.

Il rilassamento è vantaggioso per tutti, ma soprattutto per coloro che lottano con il sonno. Praticare tecniche di rilassamento prima di dormire è un ottimo modo per rilassarsi, calmare la mente, e prepararsi per il sonno.

Alcune semplici tecniche di rilassamento sono:

La respirazione profonda: chiudi gli occhi e prova a prendere respiri profondi e lenti, rendendo ogni respiro ancora più profondo di quello precedente.
Rilassamento muscolare progressivo: a partire dalle dita dei piedi, tendi tutti i muscoli il più possibile, quindi rilassati completamente. Il tuo lavoro deve iniziare dai piedi fino ad arrivare alla cima della testa.
Visualizzare un luogo tranquillo e riposante: chiudi gli occhi e immagina un luogo o attività che è calmante e pacifica per te (ad esempio un paesaggio di collina che ti ricordi, un campo di grano, un lago di montagna!). Concentrati su come questo luogo ti può rilassare o il beneficio che ti fa sentire.

E’ naturale svegliarsi brevemente durante la notte. In effetti, lo facciamo sempre ogni volta che ci rigiriamo nel letto e cambiamo posizione ma la nostra mente non lo registra tra i ricordi. Ma se questi momenti, la mente dovesse iniziare a registrarli probabilmente inizierebbe a percepire l’assenza di sonno, inizierai ad avere l’insonnia durante tutta la notte e avrai difficoltà a ricadere addormentato.

I seguenti suggerimenti possono aiutare:

Rimanere nella posizione di rilassamento. La chiave per tornare a dormire è trasmettere al cervello che lo stiamo per fare, in modo da rimanere a letto in una posizione rilassata. Può essere difficile, ma cerca di non sottolineare il fatto che sei sveglio o la tua incapacità di addormentarti di nuovo, perché molto spesso lo stress e l’ansia incoraggiano il tuo corpo a rimanere sveglio. Un buon modo per distrarre il cervello è quello di concentrarsi sui sentimenti e le sensazioni del tuo corpo.

Poniti il relax come tuo obiettivo, e non quello di dormire. Se hai difficoltà a riaddormentarti, prova una tecnica di rilassamento come la visualizzazione mentale, la respirazione profonda, la meditazione, che possono essere fatte senza nemmeno alzarti dal letto. Pensa che anche se non sono un sostituto del sonno, il riposo e relax ti possono aiutare a ricaricare il tuo corpo.
Se sei stato sveglio per più di 15 minuti, prova a scendere dal letto e fare una tranquilla attività, come leggere un libro. Tieni le luci basse in modo da non far confondere il tuo orologio biologico dando un messaggio fuorviante che è ora di svegliarsi. Evita qualunque schermo di qualsiasi tipo, computer, televisori, telefoni cellulari, iPad, perché come detto prima il tipo di luce che emettono è stimolante per il cervello. Uno snack leggero o una tisana ti può aiutare a rilassarti, ma attenzione a non mangiare così tanto che il tuo corpo tornerà ad aspettarsi successivamente un pasto in quel momento della giornata.
Se ti svegli durante la notte, hai un’ansia per effettuare qualcosa, fai una breve nota su un pezzo di carta e rinvia la preoccupazione fino al giorno successivo quando sarai fresco e lucido, pronto per poter risolvere le questioni. Ricordati il detto “la notte porta consiglio!” ma solo se dormi!

Suggerimento 8: Sapere quando incontrare un medico per il sonno.

Se hai provato i suggerimenti di cui sopra, ma sei ancora alle prese con problemi di sonno, potresti avere un disturbo che richiede un trattamento professionale. Considera la pianificazione di una visita con un medico o psicologo, nonostante i tuoi sforzi di auto-aiuto, se sei ancora turbato da uno qualsiasi dei seguenti sintomi:
Persistente sonnolenza diurna o affaticamento;
Russi accompagnando pause nella respirazione;
Difficoltà ad addormentarti e a mantenere il sonno profondo;
Sonno non ristoratore;
Frequenti mal di testa mattutini;
Formicolii alle gambe o alle braccia di notte;
Incapacità di muoverti mentre ti addormenti o quando è il momento di svegliarti;
Sonnambulismo durante il sonno;
Ti addormenti in momenti inopportuni.

Adesso mi sembra giusto lasciarti in regalo questo video con una splendida musica di rilassamento e meditazione. Buon relax!

I segreti per sconfiggere l’insonnia
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